¿SER VEGETARIANO Y GANAR MASA MUSCULAR?

 

Este tema es un caso interesante a estudiar ya que rompe el  cásico esquema del  “arroz con pollo”, mundialmente conocido como “comida estrella” para la ganancia de masa muscular en el mundo fitness.

 

En la primera parte de este artículo, vamos a conocer porqué realmente supone un mayor desafío ganar masa muscular para una persona vegetariana. En la segunda parte, te mostraremos las mejores opciones de alimentos a escoger para crear una alimentación que cubra las necesidades mínimas respetando  esta corriente nutricional.

 

En primer lugar, la proteína es necesaria para obtener los aminoácidos esenciales que reparan el tejido  muscular dañado tras el entrenamiento. Las proteínas de origen animal (la presente en huevos , carne, pescados, aves y productos lácteos) son consideradas como proteínas de alto valor biológico y de alta calidad; este tipo de proteínas nos aportan los diferentes aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo, sin embargo, las personas vegetarianas obtienen las proteínas presentes en los cereales, legumbres y verduras ; aquí es cuando aparece el problema para ellos ya que este tipo de proteínas son consideradas proteínas de baja calidad o incompletas . 

 

Las proteínas presentes en los alimentos de origen vegetal son deficientes en uno o más de los aminoácidos esenciales y por ello los requerimientos diarios de proteína prescritos para las personas vegetarianas suelen sobrepasar los requerimientos de una persona  no vegetariana.

Para que exista un aporte completo de aminoácidos se deben combinar diferentes fuentes de alimentos, ya que la calidad de la proteína que nos puede aportar un huevo no tiene nada que ver con la que podemos obtener con el arroz, pan, verduras, frutas o legumbres.

 

La calidad de la proteína es uno de los aspectos que las personas vegetarianas deben considerar si quieren ganar masa muscular.  Cuando se ingiere sólo proteína de baja calidad, es importante consumir diferentes tipos de alimentos vegetales que proporcionen diferentes aminoácidos,  de forma que se consuman todos los aminoácidos esenciales en el curso del día.  Las judías negras con el arroz o la mantequilla de cacahuete con el pan son ejemplos comunes de platos que incorporan proteínas complementarias. 

 

La solución para las personas vegetarianas que persigan el objetivo de ganar masa muscular, es consumir una variedad de proteínas en forma de legumbres, semillas, nueces y cereales en el curso del día escogiendo aquellas opciones que aporten más proteínas por 100 gramos de alimento y añadir la opción de tomar proteína en polvo  como un recurso más para completar y  asegurar las necesidades mínimas diarias.

 

Ahora necesitas conocer cuales son esos alimentos "clave" dentro de tu abanico de posibilidades que  aportarán a tu cuerpo los aminoácidos necesarios para  llevar a cabo la reparación muscular tras tus sesiones de entrenamiento. La lista mostrada a continuación es una selección de alimentos que podrían encajar perfectamente en el día a día de una persona vegetariana

 

Dependiendo de las marcas comerciales, las etiquetas de valores nutricionales pueden variar ligeramente; elimina aquellos alimentos que no entren en tu alimentación y escoge entre las diferentes opciones, haciendo énfasis en aquellas que más proteína aportan por 100gr.

 

Proteína en gramos por cada 100 gramos de alimento

  • Polvo de proteina (whey protein)   80gr.
  • Leche de soja  3gr.
  • Leche de vaca/cabra 3gr.
  • Yogures de soja  3gr.
  • Queso fresco batido desnatado   8gr.
  • Queso Cottage   12gr.
  •  Tofu   11gr
  •  Arroz integral   6gr.
  • Copos de avena   14gr.
  •  Quinoa 13gr
  • Judías negras (Black beans)   22gr.
  • Brotes de soja   2gr.
  • Garbanzos  21gr
  • Lentejas   25gr
  • Soja verde o judías mungo   24gr.
  •  Hummus 6gr.
  • Frutos secos          
  • nueces de macadamia  40gr.
  • piñones  27gr.
  •  almendras  21gr
  • Semillas de Chía  17gr.
  • Crema de cacahuete 24gr.
  • Hamburguesas vegetales   14gr.
  • Huevos  13gr.
  • Espinacas  3gr.
  • Brócoli  3gr.

  

* REFERENCIAS: 

 

- Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Médica Panamericana. 

Efectos de las Dietas Vegetarianas sobre el Rendimiento en los Deportes de Fuerza. (s. f.). Recuperado 5 de diciembre de 2015, a partir de about:reader?url=http%3A%2F%2Fg-se.com%2Fes%2Fnutricion-deportiva%2Farticulos%2Fefectos-de-las-dietas-vegetarianas-sobre-el-rendimiento-en-los-deportes-de-fuerza-314

- Lemon, P.W.R Effects of exercise on dietary protein requirements. Int.J.Sports Nutr. 8:426-447. 1998

Nieman, D. C. (1999). Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 570s-575s.

-Young, V.R., and P.L. Pellet. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nut. 59:1203S. 1994

Sobre la autora:

Ana Tenllado es entrenadora de la National Strength and Conditioning

Association (NSCA), Graduada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

y Directora de Último Sprint- Centro de Entrenamiento Personal en Valencia.

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¿TU MENTE DECIDE LOS LÍMITES DE TU CUERPO?

No hay atajos para llegar a los lugares que realmente merecen la pena, sea cual sea nuestro objetivo todo requiere paciencia, constancia y esfuerzo. Demasiada energía sin control solo acabará averiando "nuestro motor" y terminaremos abandonando el campo de batalla.

 

Este mismo razonamiento debería llevarnos a dejar de ser partidarios de frases tales como: "No Pain, No Gain" , traducido al español: "Sin dolor no hay ganancias", donde se incita a seguir esforzándonos por encima del dolor y los límites de uno mismo, dándonos a entender que sólo así conseguiremos lo que queremos.

 

Otra frase bastante conocida... "Tu cuerpo llega hasta donde tu mente diga"; vamos a analizar esto, una cosa es la falta de motivación o la pereza  y otra cosa es pensar que nuestro cuerpo no tiene límites, aquél que reafirme ésto debería leer antes sobre conceptos básicos de fisiología del ejercicio y teoría de programación del entrenamiento. No todo es válido, nuestro sistema tanto muscular como aeróbico tiene unas limitaciones que debemos respetar; sin embargo, nuestra mente puede ser infinitamente ambiciosa y puede poner a nuestro cuerpo en un  serio compromiso.

 

Este tipo de frases suelen atraer la atención de aquellas personas que se están iniciando o desean iniciarse en el mundo del entrenamiento, ven que hay una disciplina, esfuerzo y sacrificio y ésto se asocia con llegar al límite de nuestras posibilidades. Parece que no es un buen entrenamiento si no salimos como si nos hubieran echado un cubo de agua encima y llenos de agujetas. También es cierto que la mayoría de las grandes marcas deportivas y recientes corrientes de entrenamiento lanzan continuamente este tipo de mensaje a través de anuncios con imágenes y situaciones de agotamiento extremo. 

 

El entrenamiento perfecto es aquel que finalizas y sientes una sensación agridulce, entre bienestar y cansancio; en tu mente debería merodear un "creo que podría haber hecho un poco más".  Estás cansado, has entrenado duro, pero... podrías meter alguna serie , algunas repeticiones o ejercicio extra. 

 

Mi consejo es que  siempre dejes un pequeño margen a tu cuerpo,  tanto a tu cuerpo como a tu mente, deja que se genere la supercompensación en tu organismo;  solo así tendrás la garantía de poder volver a entrenar dentro de poco. Tu cuerpo estará receptivo para esforzarse de nuevo y responderá de forma correcta incluso a una demanda superior.

 

Es cierto que el deporte y ejercicio físico transmiten infinidad de valores positivos, uno de los más importantes y bonitos es la superación personal. Supérate, exígete, sé  ambicioso con tus metas para lograr superar tus propias expectativas, pero aprende a dosificar, busca la garantía para seguir sumando cada semana, cada mes, cada año, dejando siempre un pequeño margen.

 

 

Sobre la autora:

Ana Tenllado es entrenadora de la National Strength and Conditioning

Association (NSCA), Graduada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte

y Directora de Último Sprint- Centro de Entrenamiento Personal en Valencia.

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¡VE A POR ELLO, CONSIGUE TU OBJETIVO!

 

1. Motivación

2. Entrenamiento

3. Nutrición

4. Descanso

5. Constancia

 

 

Éstos son los pilares sobre los que se sustenta un verdadero éxito.

 Muchas veces nos obcecamos con buscar la rutina perfecta, la frecuencia de entrenamiento idónea, el mejor ejercicio, la nutrición más efectiva, la suplemetación... cuando realmente el éxito viene dado por una suma de factores, algunos de los cuales los consideramos secundarios pero son de vital importancia.

 

El día tiene 24 horas, tú entrenas 1 hora pero... ¿qué haces las otras 23 horas restantes? ¿estás comiendo las calorías y macronutrientes necesarios acordes a tu objetivo? ¿ estás durmiendo las horas necesarias cada noche para que tu cuerpo se recupere? ¿Cómo te sientes emocionalmente? ¿Tu pensamiento es positivo y te sientes motivado? 

 

Realmente no hay ninguno de estos 5 factores que tenga mucha más importancia que el resto, las personas somos bastantes complejas y debemos de concebirnos como un "conjunto" o suma de factores , por ello , cuando tenemos un objetivo es necesario cuidar cada uno de los pilares y no prestar excesiva atención a uno en concreto. Tener presentes estos 5 pilares en tu cabeza hará que tomes conciencia sobre otros aspectos de tu día a día que etiquetabas como secundarios o de poca importancia; detectarlos te permitirá reaccionar a tiempo y salvar las situaciones para seguir caminando hacia tu objetivo.

 

Estás entrenando de forma correcta, estás siguiendo la nutrición al 100% ... entonces ¿qué pasa? , ¿qué falla? , ¿dieta y ejercicio no ? , "será que no tengo buena genética", ... ¡error! está claro que la genética juega un rol muy importante pero no puedes hacer dicha sentencia hasta que no pases un tiempo razonable respetando y cumpliendo cada uno de estos 5 pilares, si es así te aseguro que vas a obtener un progreso serio.

 

"Será que no lo hago bien,esto del deporte no va conmigo, ya lo retomaré después de navidades".."¡error! seguramente no vayas mal encaminado, quizás sólo te falte prestar atención a otros aspectos que pasas por alto como el Descanso, la Motivación y la Constancia.

 

Generalmente en los gimnasios todo el mundo habla sobre qué comió ayer, qué entrenó hace dos días...,pero ¿cuántas horas durmió? ¿qué es aquello que le estresa, le preocupa, sus emociones...? Todo ésto, son factores de estrés, factores invisibles que nos restan energía, pero nadie habla de ellos.

 

Realmente la parte compleja reside en tener controlados varios factores de forma conjunta o al menos ser consciente día tras día para reconocer cuando alguno de ellos va a fallar o está fallando. Debes ser lo suficientemente rápido e inteligente para salvar las situaciones, está claro que en un camino donde existe una serie de esfuerzos repetidos como es mantener una constancia, una motivación, un descanso mínimo de 8 horas y un entrenamiento y nutrición constante no puede ser lineal, tarde o temprano van a existir tropiezos sinos no seria un verdadero reto personal; aquí aparece el Pilar Constancia,  seguramente el que más debas tener presente en todo momento. 

 

Las personas no somos máquinas , las cosas se programan pero hay muchos factores externos que nos influyen. Ir a por un objetivo requiere energía y  una preparación mental previa importante; cada camino hacia el objetivo es único ya que cada persona tiene unas fortalezas y debilidades y  concibe la vida de una forma distinta, por ello, debes personalizar tu propia trayectoria, analiza tu entorno y detecta en primer lugar aquellos factores de estrés que  puedan restarte parte de la energía necesaria para caminar durante un tiempo por un camino complejo, si fuera fácil todos lo conseguirían.

 

Esta misma reflexión puede reflejarse en muchos otros aspectos de la vida donde la finalidad sea posicionarse en una situación más positiva y superior a la actual forzándonos así a salir de nuestra zona de confort. Es duro, pero esto aporta un crecimiento a nivel personal enormemente positivo.

 

Mi intención con este artículo simplemente es aportarte un enfoque distinto, un nuevo concepto a la hora de enfrentarte a un reto personal y escalar por encima de tus debilidades, ya sea ir a por un objetivo concreto  o simplemente proponerte una serie de cambios en tu estilo de vida y hábitos diarios. En este caso en el terreno del rendimiento, salud o estética. 

 

Organiza, repite, tropieza, analiza, rectifica si es necesario y sigue siempre con energía, recordando por qué empezaste, por qué lo deseabas con tanta fuerza. Ve a por ello, claro que puedes.

 

 

*Recuerda:  " Haz de los obstáculos escalones para alcanzar tus metas" 

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Ana Tenllado es entrenadora de la National Strength and Conditioning

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