Este tema es un caso interesante a estudiar ya que rompe el cásico esquema del “arroz con pollo”, mundialmente conocido como “comida estrella” para la
ganancia de masa muscular en el mundo fitness.
En la primera parte de este artículo, vamos a conocer porqué realmente supone un mayor desafío ganar masa muscular para una persona vegetariana. En la segunda parte, te mostraremos las mejores opciones de alimentos a escoger para crear una alimentación que cubra las necesidades mínimas respetando esta corriente nutricional.
En primer lugar, la proteína es necesaria para obtener los aminoácidos esenciales que reparan el tejido muscular dañado tras el entrenamiento. Las proteínas de origen animal (la presente en huevos , carne, pescados, aves y productos lácteos) son consideradas como proteínas de alto valor biológico y de alta calidad; este tipo de proteínas nos aportan los diferentes aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo, sin embargo, las personas vegetarianas obtienen las proteínas presentes en los cereales, legumbres y verduras ; aquí es cuando aparece el problema para ellos ya que este tipo de proteínas son consideradas proteínas de baja calidad o incompletas .
Las proteínas presentes en los alimentos de origen vegetal son deficientes en uno o más de los aminoácidos esenciales y por ello los requerimientos diarios de proteína prescritos para las personas vegetarianas suelen sobrepasar los requerimientos de una persona no vegetariana.
Para que exista un aporte completo de aminoácidos se deben combinar diferentes fuentes de alimentos, ya que la calidad de la proteína que nos puede aportar un huevo no tiene nada que ver con la que podemos obtener con el arroz, pan, verduras, frutas o legumbres.
La calidad de la proteína es uno de los aspectos que las personas vegetarianas deben considerar si quieren ganar masa muscular. Cuando se ingiere sólo proteína de baja calidad, es importante consumir diferentes tipos de alimentos vegetales que proporcionen diferentes aminoácidos, de forma que se consuman todos los aminoácidos esenciales en el curso del día. Las judías negras con el arroz o la mantequilla de cacahuete con el pan son ejemplos comunes de platos que incorporan proteínas complementarias.
La solución para las personas vegetarianas que persigan el objetivo de ganar masa muscular, es consumir una variedad de proteínas en forma de legumbres, semillas, nueces y cereales en el curso del día escogiendo aquellas opciones que aporten más proteínas por 100 gramos de alimento y añadir la opción de tomar proteína en polvo como un recurso más para completar y asegurar las necesidades mínimas diarias.
Ahora necesitas conocer cuales son esos alimentos "clave" dentro de tu abanico de posibilidades que aportarán a tu cuerpo los aminoácidos necesarios para llevar a cabo la reparación muscular tras tus sesiones de entrenamiento. La lista mostrada a continuación es una selección de alimentos que podrían encajar perfectamente en el día a día de una persona vegetariana.
Dependiendo de las marcas comerciales, las etiquetas de valores nutricionales pueden variar ligeramente; elimina aquellos alimentos que no entren en tu alimentación y escoge entre las diferentes opciones, haciendo énfasis en aquellas que más proteína aportan por 100gr.
Proteína en gramos por cada 100 gramos de alimento
- Polvo de proteina (whey protein) 80gr.
- Leche de soja 3gr.
- Leche de vaca/cabra 3gr.
- Yogures de soja 3gr.
- Queso fresco batido desnatado 8gr.
- Queso Cottage 12gr.
- Tofu 11gr
- Arroz integral 6gr.
- Copos de avena 14gr.
- Quinoa 13gr
- Judías negras (Black beans) 22gr.
- Brotes de soja 2gr.
- Garbanzos 21gr
- Lentejas 25gr
- Soja verde o judías mungo 24gr.
- Hummus 6gr.
- Frutos secos
- nueces de macadamia 40gr.
- piñones 27gr.
- almendras 21gr
- Semillas de Chía 17gr.
- Crema de cacahuete 24gr.
- Hamburguesas vegetales 14gr.
- Huevos 13gr.
- Espinacas 3gr.
- Brócoli 3gr.
* REFERENCIAS:
- Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Médica Panamericana.
- Efectos de las Dietas Vegetarianas sobre el Rendimiento en los Deportes de Fuerza. (s. f.). Recuperado 5 de diciembre de 2015, a partir de about:reader?url=http%3A%2F%2Fg-se.com%2Fes%2Fnutricion-deportiva%2Farticulos%2Fefectos-de-las-dietas-vegetarianas-sobre-el-rendimiento-en-los-deportes-de-fuerza-314
- Lemon, P.W.R Effects of exercise on dietary protein requirements. Int.J.Sports Nutr. 8:426-447. 1998
- Nieman, D. C. (1999). Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), 570s-575s.
-Young, V.R., and P.L. Pellet. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am. J. Clin. Nut. 59:1203S. 1994
Sobre la autora:
Ana Tenllado es entrenadora de la National Strength and Conditioning
Association (NSCA), Graduada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte
y Directora de Último Sprint- Centro de Entrenamiento Personal en Valencia.
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