TOSTADAS FRANCESAS | Video-Receta

Desayuno/Almuerzo/Merienda, las French Toasts o Tostadas Francesas son una excelente opción cuando te apetece algo dulce. Bajas en azúcares, bajas en grasas saturadas y altas en proteínas... ¿ A qué esperas para probarlas?

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CREPES SALUDABLES | Video-Receta

Día perfecto para convertirte en un/a "Cocinillas" y probar a hacer los CREPES SALUDABLES Último Sprint, con tan sólo 346 Calorías. Muy rápidos, con pocos ingredientes y lo mejor de todo... ¡altos en proteína y bajos en grasas y azúcares! Si te apetece algo dulce, ésta es tu opción. Todos los detalles en esta VIDEO - RECETA :

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BIZCOCHO SALUDABLE en 2 Minutos

 

 

Conocer alternativas más saludables y nutritivas a las opciones alimentarias tradicionales nos ayudará a mantener una alimentación sana sin echar de menos los alimentos procesados, industriales o altos en azúcares y grasas que nos ofrecen en la mayoría de supermercados y cafeterías.

 

Este Bizcocho de Chocolate reducido en hidratos de carbono, grasas saturadas y alto en proteínas puedes introducirlo en tus desayunos, meriendas o cuando lo desees ; tardarás solo 2 minutos en prepararlo. Estos son los ingredientes: 

 

 

 

- 1 huevo

- 30 gr Queso Batido Desnatado o Yogur desnatado

- 30 ml de Leche Desnatada 

- 15 gr de Proteína de Chocolate 

- 15 gr de Cacao en Polvo Desgrasado o Colacao 0%

- 15 gr de Harina integral o de Avena

- 2 ml de aceite de oliva

- Edulcorante líquido o 1 cda Stevia en polvo

 - 1 cdita levadura en polvo 

 

 Mezcla todos los ingredientes en un bol e introdúcelo en el Microondas durante 2-3 minutos. Puedes acompañarlo con un vaso de leche desnatada, frutos secos o fruta. ¡Buen provecho! 

                                              

* PERFIL DE MACRONUTRIENTES:

 


298 Calorías


16 gr  Hidratos de Carbono 


12 gr Grasas


27 gr Proteínas

 

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ELECTROESTIMULACIÓN MUSCULAR : ¿Existe evidencia científica sobre su efectividad?

  La NSCA Española tras la revisión de varios artículos científicos publicados sobre la seguridad y eficacia de la electroestimulacion muscular de cuerpo completo (en inglés, whole body electromyostimulation [WB-EMS]  concluye que es un medio poco eficaz, con más riesgos que beneficios y sobre el cual se han realizado muy pocas investigaciones.

 

Esta nueva y revolucionaria tecnología (con trajes o chalecos) ha despertado la curiosidad de cientos de personas ya que asegura que diez minutos de chaleco  equivales a cuatro horas de pesas, quema grasa, tonifica, mejora la fuerza, el salto vertical, la resistencia...  y según ellos comprobado científicamente.

 

Relacionar  electroestimulación muscular con promesas como reducción de celulitis, pérdida de peso, de grasa, mejora de la silueta, pérdida de contorno, etc. es considerado por la FDA como publicidad engañosa.

 

“Cuando la corriente viaja a través de nuestro organismo se propaga por los tejidos que menos resistencia ofrecen y, teniendo en cuenta que se está estimulando la zona pectoral y dorsal a la vez, se crea un campo eléctrico a través de la caja torácica que podría interferir con la función de órganos vitales como el corazón”.

 

La variante de  electroestimulación de cuerpo completo es capaz de provocar tanto daño muscular que se han documentado casos graves de Rabdomialosis con niveles muy elevados de CK (indicadores de daño muscular). 

 

La NSCA  cierra su revisión  de forma clara: 

 

1. Es un medio de entrenamiento sobre el que se han realizado muy pocas investigaciones. Estas parecen indicar que es un medio poco eficaz para la mejora de la fuerza máxima. El entrenamiento tradicional como primera opción, o la EMS local como segunda opción, son más eficaces para este propósito.

 

2. No hay evidencias suficientemente rigurosas que indiquen que disminuya la grasa corporal.

 

3. Se trata de un medio de entrenamiento muy reciente cuyos efectos colaterales sobre la salud se desconocen.

 

4. La relación entre riesgo asumido y beneficio aportado hace que sean más recomendables otros medios de entrenamiento para la mejora de la fuerza muscular y para la modificación de la composición corporal.  “

 

Aquí se facilita enlace directo a la Revista Andaluza de Medicina del Deporte donde se ha publicado la revisión de la literatura científica por la NSCA Spain;  se puede descargar el artículo en PDF de forma gratuita para conocer más detalles sobre el tema : Click Aquí

  

 

* REFERENCIAS:

 

  •  Electroestimulación, riesgos y contraindicaciones - El blog de fitness. (s. f.). Recuperado 20 de noviembre de 2015, a partir de http://blogs.menshealth.es/fitness/electroestimulacion-riesgos-y contraindicaciones/
  •     Herrero AJ, et al. Posicionamiento de la National Strength and Conditioning Association-Spain. Entrenamiento con electroestimulación de cuerpo completo. Rev Andal Med Deporte. 2015. http://dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2015.05.004 
  •  Hortobagyi T, Maffiuletti NA. Neural adaptations to electrical stimulation strength training. Eur J Appl Physiol. 2011;111:2439–49. 
  •    import Alert 89-01. (s. f.). Recuperado 20 de noviembre de 2015, a partir de http://www.accessdata.fda.gov/cms_ia/importalert_240.html
  •  Kemmler W, von Stengel S, Schwarz J, Mayhew JL. Effect of whole-body elec- tromyostimulation on energy expenditure during exercise. J Strength Cond Res. 2012;26:240–5.
  •  Ser, C. (2015, febrero 9). Electroestimulación: la ‘cara B’ del fitness exprés. Recuperado 20 de noviembre de 2015, a partir de http://cadenaser.com/ser/2015/02/09/deportes/1423486355_721177.html
  •  Vanderthommen M, Duchateau J. Electrical stimulation as a modality to improve performance of the neuromuscular system. Exerc Sport Sci Rev. 2007;35:180–5.  

 

¿AGUJETAS COMO INDICADOR DE PROGRESO?

  ¿Tener agujetas es sinónimo de que el entrenamiento es efectivo?

 

Muchas personas utilizan el dolor post-entrenamiento (Agujetas o DOMS) como un indicador valioso de haber entrenado duro y por tanto de progreso. 

 

La fundamentación se basa en pensar que el dolor indica que los entrenamientos están siendo efectivos y por tanto conseguiremos construir más músculo ó estár más “tonificadas”. Aunque parece lógico ésto no es necesariamente así.

 

Por nuestra seguridad y garantía de salud, debemos evitar las agujetas ya que éstas hacen que nuestros músculos se sienten enfermos,  nuestra fuerza se vea afectada durante varios días y nuestro rendimiento deportivo se vea comprometido en el caso de ser atletas. Por otra parte, las agujetas provocarán retrocesos en  las mejoras que tanto nos habían costado conseguir ya que nos impededirán llevar una    regularidad con el entrenamiento.

 

La ciencia no es clara definiendo que causa las agujetas, cómo se relacionan con el desarrollo muscular y la fuerza, y si se trata de un indicador eficaz de desarrollo muscular (como “ Estoy endolorido, por lo tanto, debo estar ganando músculo”). 

 

Las agujetas o DOMS es un fenómeno complicado de entender en el mundo de la fisiología del ejercicio, sin embargo sí que existen algunos puntos que sabemos con certeza sobre ellas:

 

1) La genética juega un papel importante. La experiencia de DOMS varía según el individuo. Algunas personas experimentan poco dolor, mientras otras se sienten muy doloridas, incluso después de años de entrenamiento.

 

2) El grado de DOMS parece variar según el músculo entrenado, hay algunos músculos que casi nunca padecen agujetas y otros sin embargo muchas.

 

3) El grado de DOMS no se correlaciona con la hipertrofia muscular. No hay evidencia de que las personas que no sientan dolor después del ejercicio no vayan a ganar tanta masa muscular o no vayan a conseguir estar más "tonificadas".

 

4) Las agujetas pueden ser agravadas por el estrés como la falta de sueño y la deshidratación.

 

5) "Tratamientos" comunes para DOMS como el masaje y el hielo son en gran medida poco útilies. Si tienen algún beneficio para reducir el dolor  es muy pequeño y de corta duración.

Eso no quiere decir que estos métodos no ayudan con la recuperación; ésta abarca factores del sistema nervioso central, metabólicos y musculares que el hielo y masaje pueden apoyar.

 

6)  Aunque los antiinflamatorios pueden reducir el dolor muscular éstos no van a acelerar la recuperación o establecer la fuerza, además tienen un efecto negativo sobre la hipertrofia, ya que inhiben la activación de células satélite que permiten el crecimiento.

 

7) El estiramiento estático antes o después del entrenamiento no reducirá el DOMS.

 

8)  El aceite de pescado y la glutamina que son suplementos conocidos como facilitadores de la recuperación no parecen reducir las agujetas.

 

El mundo del entrenamiento es uno de los lugares donde sigue existiendo infinidad de mitos , seguramente ya habrás derribado algunos sobre las agujetas tras leer este post ; en próximas entradas obtendrás información sobre estrategias y suplementos que te ayuden a lidiar y evitar  el DOMS.

 

 

 

* REFERENCIAS CIENTÍFICAS: 

 

  • Andersen,L.,et al. Acute Effects of Massage or active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research.2013. Published Ahead of Print.
  • Herbert,R., et al. Stretching to Prevent or reduce Muscle Soreness After Exercise. Cochrane Database Systems Review. 2011.7.
  • Nine Amazing Ways To Reduce Post-Workout Muscle Soreness | Poliquin Article. (s. f.). Recuperado 5 de enero de 2016, a partir de  http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1079/Nine_Amazing_Ways_To_Reduce_Post-Workout_Muscle_So.aspx
  • Proske, U. (2005). Muscle tenderness from exercise: mechanisms? The Journal of Physiology564(1), 1-1. http://doi.org/10.1113/jphysiol.2005.085514
  • Schoenfeld, B., Contreras, B. Is Postexercise Muscle Soreness A Valid Indicator of Muscular Adaptations. Strength and Conditioning Journal. 2013. 35(5). 
  • Vaile, J., Halson, S., Gill, N., & Dawson, B. (2007). Effect of hydrotherapy on the signs and symptoms of delayed onset muscle soreness. European Journal of Applied Physiology102(4), 447-455. http://doi.org/10.1007/s00421-007-0605-6

 

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